Football: 10 conseils pour une préparation physique réussie

C’est le mois d’août, l’été se rapproche doucement de la fin, mais pour tous les footballeurs, amateurs et professionnels, l’heure est déjà arrivée de retrouver les terrains, et ça commence en général par la très redoutée préparation physique ! C’est pourtant le passage obligatoire pour débuter la saison au meilleur de sa forme et par la même occasion prévenir les blessures ! Parce que si on y réfléchit, il vaut quand même mieux souffrir un peu en courant que beaucoup avec une jambe dans le plâtre !

Mais pas de panique, +2Foot est là et va te donner 10 conseils qui vont transformer ta peur de traverser cette étape en motivation pour tout casser sur les terrains !

1. Fixe toi des objectifs

Parce qu’avant même de commencer, il est important de savoir où on veut aller ! La préparation physique, ça peut être difficile, mais c’est avant tout très court (en général entre deux semaines et un mois) comparé a la durée d’une saison complète.

Il est donc important d’être organisé pour rentabiliser au maximum cette période. L’objectif le plus évident est de retrouver la forme (ou la ligne !) après les vacances, mais ça peut aussi être l’occasion de travailler au choix ses point forts qu’on voudrait renforcer, ou ses points faibles qu’on souhaiterai améliorer, favoriser l’endurance ou la vitesse. A chacun de décider ce qui lui parait prioritaire, mais une fois ces objectifs en tête, il sera forcément plus simple d’élaborer un programme. Et de s’y tenir pour les atteindre !

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2.Commence en douceur 

Tu viens de passer un mois (voire plus !) sans compétition, sans faire de sport, et attaquer directement à fond la caisse n’est pas la meilleure idée ! Au mieux tu trouveras ça décourageant, au pire tu te blesseras, alors que c’est justement ce qu’on cherche à éviter !

La reprise peut être traumatisante pour ton corps, surtout si tu l’as un peu mis à rude épreuve pendant les vacances ! Alors pour la reprise, on y va par paliers (pas trop non plus, le temps presse !). Commence par exemple par un petit footing léger de 30 à 45 minutes, pas besoin d’aller très vite, l’important c’est de réussir à ne pas s’arrêter. Après 5 à 10 minutes, tu vas commencer à sentir arriver ce qu’on appelle Le Mur, ce moment où tu sens que tu as envie de t’arrêter et de marcher, mais tiens bon, même a petites foulées ! Et si tu arrives finalement à passer le mur sans marquer d’arrêt, tu seras capable de courir jusqu’au bout ! Tout est dans la tête !

3.Prend soin de tes pieds !

Pour un footballeur, les pieds sont sans aucun doute la partie du corps la plus importante alors il faut les chouchouter ! Jouer avec des ampoules, des blessures ou des mauvaises chaussures peut vite devenir insupportable ! Pour la préparation physique tu vas avoir besoin d’une bonne paire de chaussures pour courir ! Un bon amorti pour soulager les articulation, du confort pour être à l’aise, l’investissement vaut la peine ! Surtout qu’une fois la saison lancée, tu pourras toujours les porter au quotidien car la plupart des modèles ont vraiment un super look !

Une fois la séance terminée, c’est le moment d’enfiler tes claquettes pour laisser tes pieds respirer ! L’été n’est pas complètement fini et il fait encore chaud !

4.Mange ce qu’il faut quand il faut !

Fini les grillades, fini les glaces et fini les snacks ! Il va falloir reprendre des bonnes habitudes, mais pas question non plus d’attaquer un régime car la nourriture est la principale source de ton énergie, et de l’énergie, tu vas en avoir plus que besoin ! En revanche il est important d’adapter ton alimentation pendant cette période intense. Ça commence dès le matin par un petit déjeuner complet pour te mettre sur de bons rails. Pour ce repas tu n’as que l’embarras du choix: pain, céréales, yaourt, jus de fruits, fromage, œufs, fruits secs, fais toi plaisir !

Pour les repas avant les séances,  favorise les sucres lents comme les pâtes ou le riz mais n’oublie pas que la digestion commence 3 heures après le repas, donc adapte toi selon tes horaires pour éviter d’avoir à courir juste après avoir manger. En cas de fringale dans la journée, un seul encas autorisé: les fruits ! Frais ou secs selon tes goûts mais c’est encore une bonne saison pour trouver des bons fruits.

Après les séances, prévoit toujours quelque chose à grignoter, et si possible des proteines car le corps va en avoir besoin  rapidement pour reconstituer les fibres musculaires des différents muscles que tu auras fait travailler. Tu peux par exemple prévoir une barre protéinée (on en trouve aujourd’hui un peu partout), un yaourt à boire ou simplement une banane, parfaite pour éviter l’apparition de courbatures. Enfin le soir privilégie un repas léger, une salade par exemple, mais avec un nouvel apport de viande ou de poisson.

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5.Hydrate toi correctement

Boire quand on pratique une activité sportive tombe sous le sens: on se rend bien compte qu’on est en train de perdre de l’eau et qu’il va bien falloir la remplacer ! Mais en période de préparation physique, s’hydrater est primordial tout au long de la journée, pas seulement pendant l’effort. Parce que même si nous ne faisons rien, le corps lui ne s’arrête jamais de fonctionner. Donc voila une petite astuce: le matin après le petit déjeuner remplis une bouteille d’eau que tu DEVRAS avoir avec toi toutes la journée pour en boire régulièrement quelques petites gorgées de façon à la terminer avant le soir. Et si tu es en retard, inutile d’essayer de tout boire d’un coup, ton corps n’est pas capable d’assimiler autant d’eau en une seule fois, tout ce que tu vas réussir à faire c’est te remplir l’estomac et c’est assez désagréable !

Avant d’attaquer une séance, nous te conseillons également de boire quelques gorgées et de renouveler ensuite l’opération tous les quarts d’heures si possible pour rester bien hydraté, tes muscles ont besoin d’eau pour fonctionner ! Mais pendant un effort, on perd plus que de l’eau par la transpiration, c’est pourquoi il existe de nombreuses boissons pour le sport, utilisées par tous les sportifs de haut niveau. Enfin après une séance, il est aussi important de boire de l’eau qui limitera elle aussi l’apparition de courbature.

Pour résumer: pas de sodas, pas d’alcool, bois de l’eau !

6. Cardio ou Muscu ?

Le football est un sport complet, il est donc important de ne négliger aucun de ces deux aspects. La musculation a longtemps été délaissée dans le foot, mais depuis quelques années c’est désormais un passage obligatoire et c’est bien logique. Le but n’est pas forcément de devenir comme Hulk (le brésilien, pas celui qui est tout vert) mais de se renforcer pour gagner en puissance, en équilibre, pour être capable de résister pendant les duels. Il faudra donc prévoir de travailler en priorité le gainage, mais aussi le bas du corps.Quand à l’endurance, pas besoin d’expliquer pourquoi c’est important, les chiffres parlent d’eux même: un match c’est 90 minutes ! Si tu es cramé à la 60ème, tu vas vivre une fin de match compliquée ! L’idéal est donc d’alterner les séances pour répondre à tous les besoins.

L’avantage d’avoir à travailler ces 2 aspects du jeu, c’est que tu vas pouvoir diversifier les séances de ta préparation, et ça passe toujours mieux quand c’est pas trop répétitif. Il faut toujours voir le bon coté des choses !

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7.Enfile Ton Armure !

De plus en plus de sportifs, et de footballeurs en particulier,  utilisent de nos jours des vêtements de compression pour les accompagner dans leurs efforts. Et le leader incontesté dans ce secteur, c’est la marque américaine Under Armour, fraichement débarquée chez +2Foot ! Mais ce n’est pas la seule puisque Nike et adidas proposent eux aussi ce genre de produits.

Nous vous ferons très prochainement sur ce blog  un article détaillé sur cette technologie, mais en quelques mots elle apporte un sensation de maintien et de confort, un régulation thermique, de meilleures performances musculaires et un meilleures récupération ! On comprend mieux pourquoi tous les sportifs s’y mettent !

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8.Fais toi une playlist !

C’est toujours plus agréable de courir ou d’aller à la salle quand on a de la musique dans les oreilles. Mais choisis bien les morceaux que tu vas mettre dans ta playlist, l’idée c’est de trouver des sons qui vont te donner envie de tout donner, qui vont te motiver et t’aider à  tenir bon. Pas de musique pour s’endormir ! C’est aussi un excellent moyen de chronométrer tes séances si tu connais la durée totale de ta playlist. Et si en plus tu connais les paroles et que tu chantes en même temps, tu vas travailler en plus ta respiration, ça risque de compliquer un peu l’exercice mais ça améliorera forcément les résultats !

Si tu es en panne d’inspiration, va faire un tour sur la chaîne de notre ami InzKitchen, lui il a toujours plein d’idées ! #capitaincook #pascommeeux

9.Amuse toi !

Il y a mille façons d’aborder la préparation physique, mais le foot reste un sport, et quel que  soit ton niveau, le plus important c’est de se faire plaisir et de s’amuser. On a tous vu sur les réseaux sociaux ces vidéos de Paul Pogba en train de faire un entrainement de Muai Thai ou encore un match de basket contre Romelo Lukaku. Si on a l’impression que ce sont les vacances pour lui, n’oublions pas que c’est un athlète de haut niveau et c’est tout sauf un hasard de le voir pratiquer d’autres activités. Cela fait aussi partie de sa préparation ! En effet pratiquer d’autres sports que le sien lui permet de développer de nouvelles facultés, d’avoir une vision différente de l’utilisation qu’on peut faire de son corps qui pourront être par la suite un plus pour la pratique du football. Le tout en se dépensant et en s’amusant !

Alors inspire toi de cette démarche, et profite du beau temps pour tester d’autres sports, en solo ou avec tes potes. Tu peux aller nager, faire un tennis, de l’escalade,… peu importe, mais tu dois le faire dans une démarche sportive et te donner là aussi à fond !

10.Repose toi !

Le meilleur pour la fin ! Mais sûrement un des points les plus important aussi. Après tous les efforts que tu auras fait , ton corps aura besoin de temps pour assimiler, progresser et se rétablir. Si tu ne laisses pas suffisamment de temps de repos, tu risques même d’obtenir une nouvelle fois l’effet inverse de celui recherché et d’augmenter le risque de blessure. Et pour bien récupérer, on a toujours rien inventé de meilleur que le sommeil. Dormir 6 heures par nuit est vraiment un minimum pour une bonne récupération, mais chaque organisme est différent, il faut donc être à l’écoute de son corps, et pourquoi pas prévoir un moment dans la journée pour une petite sieste, même une vingtaine de minutes, c’est deja suffisant pour ressentir les effets bénéfiques.

De toute façon, si tu as bien fait ta préparation comme il se doit, tu ne devrait avoir aucun mal à t’endormir !

Voila, c’est maintenant à toi de jouer, mais si tu suis tous ces conseils, on peut t’assurer que ta préparation sera réussie et que tu arriveras au top pour le premier match de la saison ! Et c’est tout ce qu’on te souhaite !

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